Dr Body: Nuoruuden lähde löytyy salilta

Ylilääkäri Jan Sundell muistuttaa, että ihmisen kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Treeni kannattaa aloittaa jo nuorena hyvän lihasmuistin saavuttamiseksi. Koskaan ei ole kuitenkaan liian myöhäistä lähteä salille, sillä jo muutaman kuukauden harjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 prosenttia. Se vastaa parhaimmillaan 30 vuoden nuorentumista.

Sisätautiopin dosentti, sisätautien erikoislääkäri Jan Sundell innostui teini-iässä lihasvoimaharjoittelusta puhtaasti ulkonäöllisistä syistä. Hänen nuoruudessaan 1980-luvulla Suomikin hullaantui bodaustrendistä, jonka kansainvälisenä keulakuvana toimi Arnold Schwarzenegger. Nykyisin Dr. Bodynakin tunnettu Sundell huomasi, että samalla kun lihakset kasvoivat, koulukiusaaminen loppui ja tytöiltäkin sai enemmän huomiota.

– Nyt käyn salilla enemmänkin terveyssyistä. Olen kuitenkin itse saanut lihasvoimaharjoittelusta monenlaista hyötyä, niin fyysistä kuin henkistäkin. Muistan, kuinka jo lapsuudessa maalla arvostettiin voimakkaita miehiä, jotka pystyivät kantamaan monta apulantasäkkiä kerralla, Turun yliopistollisessa keskussairaalassa työskentelevä Sundell kertoo.

Sali tekee hyvää aivoille

Tuoreimmat tutkimustulokset lihasvoimaharjoittelustatodistavat, että se käy myös aivojumpasta.

– Kuntosaliharjoittelu ehkäisee muistisairauksia ja hidastaa neurologisten sairauksien etenemistä. Tutkimuksen valossa esimerkiksi Parkinsonin tautia ja MS-tautia sairastavien kannattaisi tehdä etenkin jalkatreeniä isoilla painoilla, Sundell neuvoo ja jatkaa:

– Myös masentuneiden ja ahdistuneiden on todettu hyötyvän lihasharjoittelusta, sillä se kohentaa tutkitusti mielialaa.

Lihasmuisti hankitaan nuorena

Voimaharjoittelusta on Sundellin mukaan kiistattomasti hyötyä kaikenikäisille, jopa satavuotiaille.

– Lihasvoima on suurimmillaan noin 30-vuotiailla. He käyttävät tuolilta nousemiseen noin 40–50 prosenttia reisilihastensa maksimivoimasta. Iäkkäät tarvitsevat samaan tehtävään usein jopa 80 prosenttia mitatusta lihasvoimamaksimistaan. Lihaksista täytyykin pitää hyvää huolta liikunnalla ja ravinnolla, jos haluaa niiden säilyvän, Sundell toteaa.

Lihaskuntoharjoittelun voi nykytiedon valossa aloittaa hyvinkin nuorena, sillä se ei tutkimustulosten mukaan hidasta pituuskasvua.

– Nuorena saavutettu hyvä lihaskunto tukee lihasmuistia, jonka ansiosta lihasmassa palautuu nopeasti myös tauon jälkeen. Lihasmuisti kehittyy parhaiten juuri nuorella iällä, Sundell sanoo.

30 vuotta pois parissa kuukaudessa

Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää. Portaiden nousu tuntuu jaloissa raskaalta, ja kapuajan on otettava kaiteesta tukea. Kauppamatkalla pitää pysähdellä, koska kassit alkavat painaa ikävästi. Pikkuhiljaa sängystä ylös nouseminen vaatii kikkoja, kuten että annetaan kädellä hieman apua. Lihasvoiman hiipuessa jo muutaman päivän vuodelepo esimerkiksi sairastumisen yhteydessä voi olla kohtalokas toimintakyvyn kannalta.

– Hyvät uutiset ovat, että liikunnalla saadaan parannettua kävelyvauhtia ja nopeutettua tuolista ylösnousua. Ihminen voi jopa oppia uudelleen nousemaan portaita. Lihasvoimaharjoittelun pitäisikin mielestäni sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin. Se sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille, Sundell muistuttaa.

Vaikka nuorena aloittaminen kannattaa, säilyy meidän kykymme lisätä lihasmassaa ja -voimaa koko eliniän. Sundell kertoo, että jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu parantaa iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 prosenttia sekä miehillä että naisilla.

– Ikääntynyt voi saavuttaa lyhyessä ajassa neljänneksen lisää voimaa parilla harjoituskerralla viikossa. Tämä vastaa parhaimmillaan 30 vuoden nuorentumista, Sundell rohkaisee.

Lihaksille proteiinia ja energiaa

Hyvä ravitsemus on lihaskunnon kannalta yhtä tärkeää kuin voimaharjoittelu. Avainasemassa ovat etenkin proteiinit ja energia, joiden tarvetta lihasvoimaharjoittelu lisää. Proteiineja on saatava tasaisesti, koska elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin vaikkapa hiilihydraatteja.

– Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää lihasten kasvun kannalta. Kannattaa syödä 3–4 tunnin välein ja pitää huolta, että joka kerralla mukana on jokin laadukas proteiinilähde kuten maitorahka, raejuusto, kala, valkoinen liha, pähkinät, siemenet tai muu kasvisproteiini, Sundell sanoo.

Lisäksi on hyvä suosia rasvaisia kaloja, kasviöljyjä ja pähkinöitä hyvien rasvojen saannin takia sekä värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja suojaravintoaineiden vuoksi.

– Nuorten ja keski-ikäisten tulisi välttää ylipainoa liikkumalla riittävästi ja terveellisellä ruokavaliolla. Sen sijaan senioreille en suosittele laihduttamista, sillä lievä ylipaino tukee lihasten säilymistä, Sundell toteaa.

Sundellin mielestä ravintolisillä on oma paikkansa ravitsemuksessa.

– D-vitamiinia suosittelen kaikille: nuorille ja työikäisille 20 mikrogrammaa päivässä pimeään vuodenaikaan ja senioreille läpi vuoden, Sundell vinkkaa.

Treenaa näin lihaskuntoa

● Harjoittele vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten kolme.
● 30–45 minuuttia kerralla kovaa treeniä alkuverryttelyn ja loppuvenyttelyn välissä.
● Kun treenaat kaksi kertaa viikossa, käy läpi molemmilla kerroilla koko kroppa. Jos harjoittelet kolme kertaa viikossa, voit treenata ensimmäisellä kerralla koko kropan, toisella ylävartalon ja kolmannella alavartalon.

Teksti: Toni Perez
Kuva: Nutricia