Lämmittele ja liiku monipuolisesti

Liikunta tekee hyvää terveydelle ja mielialalle, mutta liikkuessa tulee myös haavereita. Yleisiä tapaturmia aktiiviliikkujilla ovat nyrjähdykset, venähdykset, sijoiltaanmenot sekä nivelten ja jänteiden kipeytyminen ja lihasvammat. Liikuntalääkäri JARI PARKKARI toteaa, että ennaltaehkäisy on paras lääke liikuntavammoihin.

Kauniit kesäsäät ovat houkutelleet monet lenkkipoluille ja pelikentille. Kesä saattaa mennä vielä lomaillessa, mutta moni aloittaa liikuntaharrastukset viimeistään alkusyksystä. Jos liikunnan aloittaa äkkirysäyksellä, kannattaa varautua siihen, että lihakset, jänteet ja nivelet kipeytyvät. Jyväskylän yliopiston liikuntalääketieteen professori Jari
Parkkari toteaa, että se kuuluu asiaan.

Liikuntatapaturmia sattuu eniten lenkkeillessä, kävellessä, hölkätessä ja sauvakävellessä. Muita ovat kuntosali ja voimailu, jalkapallo, pyöräily, salibandy ja hiihto. Kiire, väsymys ja huolimattomuus lisäävät loukkaantumisen riskiä. Hyvä tapaa välttää yksipuolista rasitusta on liikkua monipuolisesti lajeja vaihdellen.

– Liikuntaharrastus olisi hyvä aloittaa varovasti ja ottaa hyötyliikunta avuksi. Lomalla voikin keskittyä lihaskunnon ja liikkuvuuden parantamiseen. Esimerkiksi pyöräily on hyvä tapa aloittaa liikuntaharrastus, Parkkari ehdottaa.

JUMEJA JA KRAMPPEJA

Jos alkulämmittely on ollut vähäistä, saattaa lenkkeilijälle tulla esimerkiksi akillesjänteen tulehdus. Toinen vaiva on niin sanottu penikkatauti eli säären rasitukseen liittyvä lihasryhmän turpoaminen, joka tuntuu varsinkin nilkkaa ojennettaessa. Lihaskuntoharjoituksista on apua muun muassa padelissa ja tenniksessä, joissa voi tulla selän ja kyynärpään lihasjumeja. Nämä ovat yleisiä vaivoja myös golffareille.

– Mailapelejä pelaaville sopii hyvin harjoitukseksi kuminauhatreenit käsivarsien ja olkapäiden jumppaamiseen. Se sopii myös uimareille, Parkkari suosittelee.

Lihaskrampit ovat tuttuja liikkujille. Ne johtuvat yleensä verenkierron tai nesteytyksen ongelmista. Niin sanottu suonenveto saattaa tulla myös uidessa.

– Nesteytys on tärkeää. Jos liikuntasuoritus tai vaikka kävelylenkki kestää yli tunnin, kannattaa puolen tunnin välein nauttia nestettä. Siihen sopii vesi, johon on sekoitettu suolaa ja sokeria tai valmiit urheilujuomat, Parkkari vinkkaa.

Liikunnan aiheuttamissa pehmytkudosvammoissa ja rasitusvammoissa auttaa yleensä muutaman päivän lepo. Jos akillesjänne on kipeytynyt, tarvitaan lepoa mahdollisesti viikon verran. Parkkari suosittelee, että kipeytynyttä kohtaa kannattaa alkaa harjoittaa varovaisin venyttelyin. Jos jalat ovat kipeytyneet, voi treenaamista jatkaa vaikkapa uiden tai käsipainoilla.

– Vammaa ja kipua ei kannata pelästyä ja lopettaa liikkumista. Normaalia liikkumista ja treenaamista voi jatkaa muutaman päivän tauon jälkeen kivun sallimissa rajoissa, mutta harjoittelumuotoa voi joutua vaihta-
maan. Jos liikunnan lopettaa, voi paraneminen hidastua ja vamman uusiutumisriski kasvaa, Parkkari selittää.

Vakavampi ja kivulias vaiva on pohjelihaksen repeämä, jota kutsutaan myös tennisjalaksi. Sen saa äkillisessä liikkeelle lähdössä tai suunnanmuutoksessa. Repeämä paranee keskimäärin kolmessa viikossa viiden vuorokauden levon ja nousujohteisen kuntoutuksen avulla.

HOITONA PEACE&LOVE

Monelle on tuttu liikuntavammojen hoidossa neljä K:ta eli kompressio, koho, kylmä ja koti. Uusimman suosituksen mukaan ensiavuksi sopii PEACE ja jatkohoidoksi LOVE. Ensiavun tarkoituksena on vähentää verenvuotoa ja turvotusta. Keinoina ovat lepo, koho, kylmän ja kipulääkkeiden käytön harkinta, kompressio ja kuntoutuksen ohjeistus. Jatkohoitoon kuuluu varhainen kuormitus, positiivisena pysyminen, verenkierron palautumisen tukeminen ja monipuolinen harjoittelu.

– Aikaisemmin kylmähoitoa jatkettiin pidempään, mutta nyt sitä suositellaan vain ensiavuksi lievittämään vammautuneen kohdan kipua. Jääpussia voi pitää vamman kohdalla vartin ja tarvittaessa toistaa muutaman kerran tunnin tai kahden välein. Kylmähoitoa ei enää suositella jatkettavan ensimmäistä vuorokautta kauempaa, koska se saattaa jopa hidastuttaa paranemista. Kipulääkkeitä voi käyttää, mutta harkiten. Paikallisesti käytettävät kipuvoiteet ovat parempi ratkaisu kuin suun kautta otettavat kipulääkkeet. Lääkkeistä parasetamoli on turvallisinta vatsalle ja verenkierrolle, Parkkari sanoo.

Lue lisää: terveysportti.fi

Teksti: Johanna Pelto-Timperi

Kuva: Dreamstime