Liikuntakyky säilyy liikkumalla

Ikääntyneen liikuntakyky säilyy vain liikkumalla. Tutkija ja fysioterapeutti SARA SUIKKANEN muistuttaa, että liikunnassa jokainen minuutti lasketaan. Pieniäkin asioita muuttamalla voi saada arkeen uutta pontta ja kovin tärkeää lihasvoimaa.

Liikunta ja liikkuminen ovat tärkeässä roolissa ikääntyneen arjessa selviytymisessä, koska askareet vaativat lihasvoimaa, tasapainoa ja kävelykykyä. Niitä tarvitaan sängystä ja tuolilta nousemiseen, vessassa käyntiin ja peseytymiseen.

– On todettu, että joka toisella yli 75-vuotiaalla esiintyy joitain liikkumisen tai toimintakyvyn ongelmia. Liikuntakyky säilyy vain liikkumalla. Jos päivittäinen aktiivisuus jää ikääntyneellä todella vähäiseksi, on alamäki toimintakyvyssä väistämätöntä. Heikentyminen ei johdu vain ikääntymisen tuomista muutoksista, vaan myös siitä, että liikkuminen vähentyy tai jää pois kokonaan. Helposti mennään sen ajatuksen taakse, että ”on jo niin vanha, siksi toimintakyky heikentyy”, Suikkanen tiivistää.

LISÄÄ ASKELIA PÄIVÄÄN

Suositusten mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi liikkua 2,5 tuntia viikossa reipasta liikuntaa tai 1,5 tuntia rasittavaa liikuntaa, joka tarkoittaa jo hengästymistä. Lisäksi pitäisi harjoittaa lihasvoimaa sekä tasapainoa muutaman kerran viikossa. Esimerkiksi kerrostalossa asuva seniori saa liikuntaa valitsemalla portaat hissin sijaan, vaikka vain yhden kerroksen verran. Rollaattorilla kulkeva voi tehdä ylimääräisen lyhyenkin kävelylenkin päivittäin.

– On tärkeää muistaa, että liikkumisessa jokainen minuutti lasketaan. Tärkeintä on lisätä askelia päivään. Jos omalla kotipaikkakunnalla on ikääntyneille suunnattuja tasapaino- ja liikuntaryhmiä, kannattaa niihin rohkeasti osallistua.

Arjessa selviytymisen ja virkeyden lisäksi liikunnasta saa paljon terveyshyötyjä ja elämänlaatu paranee esimerkiksi paremman unen ja ruokahalun kautta.

Liikkuminen vaikuttaa muun muassa sokeriaineenvaihduntaan, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia sekä niveliä. Liikunta toimii myös osana hoitoa esimerkiksi tyypin 2 diabeteksessa sekä useimmissa sydän- ja verisuonitaudeissa.

ASIOITA PITÄÄ TEHDÄ ITSE

Suikkanen kertoo, että liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa myös gerastenia-oireyhtymää, jossa ikääntymisen aiheuttamat muutokset tapahtuvat nopeammin ja voimakkaammin kuin tavallisesti. Tämä ilmenee toimintakyvyn alenemisena, ja esimerkiksi pienetkin infektiot aiheuttavat suuremman toimintakyvyn laskun.

Suikkanen on väitöskirjatutkimuksessaan käsitellyt gerasteniaan liittyvää kotikuntoutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikuntaharjoitteluun osallistuneilla elämänlaatu säilyi parempana, fyysinen suorituskyky parani ja arjessa selviytyminen oli helpompaa kuin niillä ikääntyneillä, jotka eivät liikuntaharjoitteluun osallistuneet.

– Tutkittavat nostivat itse esille sen, että heille suurin oivallus oli se, että pitää itse tehdä asioita hyvinvointinsa eteen, koska kukaan ei voi liikkua heidän puolestaan. Tulokset antoivat myös toivoa siitä, että vaikka kunto olisi päässyt selvästi alenemaan, ei liikunnan aloitus ollut kuitenkaan liian myöhäistä, Suikkanen kertoo.

ARKILIIKUNTA ON MAHDOLLISUUS

Usein läheiset yrittävät tehdä ikääntyneen arjen mahdollisimman helpoksi. Saatamme esimerkiksi kuljettaa hänet ovelta ovelle ja teemme kotitöitä hänen puolestaan. Liikkumaan patistelukin saattaa tyssätä alkuunsa, kun seniori ei itse siitä oikein innostu.

– Ketään ei saa väkipakolla lenkille, vaan läheisten kannattaa ennemminkin tarjota mahdollisuuksia. Jos liikkumiseen liittää jotain mielekästä tekemistä, sujuu se huomaamatta. Pelkän ulkoilulenkin voi muuttaa kauppareissuksi tai apteekissa asioinniksi. Isossa marketissa asioidessa kertyy esimerkiksi todella paljon askelia, Suikkanen vinkkaa.

– Läheisenä meidän tulee varmistaa, että emme ”auttamalla” vähennä tilanteita, joissa myös liikettä ja askeleita tulisi luonnollisesti.

Kotiympäristössä voi ilman avustajaa tehdä helppoja liikkeitä, kuten nousta tuolilta tai istuessa ojentaa vuorotellen polvia suoraksi. Seisoessa voi ottaa kevyesti kiinni esimerkiksi keittiön tasosta ja nostaa jalkaa suoraan sivulle tai koukistaa polvea niin, että koettaa viedä kantapäätä kohti pakaraa. Pohkeiden lihaksia voi vahvistaa nousemalla ja laskeutumalla vuorotellen varpaille ja kantapäille. Jos oma tasapaino askarruttaa, voi läheinen olla varmistamassa tilannetta. Fysioterapeutit tekevät myös kotikäyntejä.

Liikunnan aikaansaamat muutokset näkyvät pikkuhiljaa. Yllättäen seniori huomaa, ettei ottanutkaan tukea pöydästä tuolilta noustessa tai että housut saikin helpommin ylle, kun jalka nousee kevyemmin ja ylemmäs kuin ennen.

– Jo pienikin liikuntatuokio virkistää. Toimintakyvyn kannalta liikunta on lääke, joka auttaa eniten säännöllisessä ja pitkäaikaisessa käytössä.

Teksti: Johanna Pelto-Timperi

Kuva: Dreamstime