Syö hyvin raskausaikana

Säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen kasvisvoittoinen ruoka ovat
terveellisen ruokavalion perusta myös odottavilla äideillä.

Vaikka raskauden aikana useiden ravintoaineiden tarve kasvaa, on lisäenergian tarve kohtuullisen pieni. Odottavan äidin monipuolinen ruokavalio turvaa sekä äidin hyvinvoinnin että lapsen kehityksen ja kasvun sekä täyttää suurimman osan vitamiini- ja kivennäisainetarpeista.

– Hyvien arkiruokavalintojen tekeminen kannattaa, koska hyötyjiä on kaksi. Kahden edestä ei odottavan äidin kuitenkaan tarvitse syödä, eikä ravitsemuksesta tarvitse stressata. Riittää kun muistaa pääperiaatteet, summaa Suomen Sydänliiton ravitsemusasiantuntija, ETM Kati Kuisma.

Käytännössä raskausaikana on hyvä lisätä lautaselle ruokia, joissa on paljon suojaravintoaineita, kuten kasviksia ja täysjyväviljaa. Kasviöljyt ja -margariinit sekä rasvainen kala pitävät huolen pehmeän, hyvän rasvan saannista. Kalsiumia saa maitotuotteista tai niiden kalsiumilla täydennetyistä kasvipohjaisista vastineista.

RAVINTOLISÄT TUEKSI

D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 10 μg vuorokaudessa ympäri vuoden. Lisäksi raskautta suunnitteleville naisille suositellaan foolihappolisää (400 μg/vrk) jo noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä. Sen käyttöä jatketaan 12. raskausviikon loppuun.

Kalsium- ja rautalisien tarvetta arvioidaan yksilöllisesti esimerkiksi neuvolakäynneillä. Rautalisä aloitetaan, jos hemoglobiini on alhainen. Kalsiumlisää voi tarvita, jos ruokavaliossa on vain vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Muut vitamiini- ja kivennäisainelisät saattavat olla tarpeen, jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai niukka sekä voimakkaan raskauspahoinvoinnin tai monisikiöraskauden vuoksi.

– Ravintolisistä kannattaa kysyä apua ammattilaisilta. Näin varmistaa,
että ei käytä päällekkäisiä valmisteita, Kuisma muistuttaa.

HAITTATEKIJÄT MINIMIIN

Raskausaikana on tärkeää kiinnittää huomiota myös elintarvikkeiden turvalliseen käsittelyyn ja käyttöön, kuten parasta ennen -päiväyksiin sekä ruuan riittävään kypsennykseen ja kuumennukseen. Näin ehkäistään muun muassa listeriariskiä.

Samasta syystä Kuisma kehottaa välttämään raakoja tai kylmäsavustettuja kala- ja äyriäis-tuotteita. Maitotuotteista ja juustoista valitaan pastöroituja vaihtoehtoja, pastöroimattomia juustoja voi käyttää kuumennettuna.

Tunnetuin haittatekijä on alkoholi. Sitä ei suositella lainkaan raskausaikana, sillä alkoholi kulkeutuu istukan läpi eikä sikiölle turvallista rajaa tunneta. Lisäksi muutamia ruoka-aineita on syytä välttää niiden korkeiden vitamiini- ja raskasmetallipitoisuuksien, yksittäisten ainesosien tai mahdollisten luontaisten haitta-aineiden vuoksi. Tällaisia ovat esimerkiksi hauki, maksaruuat, korvasieni, yrttiteejuomat, lakritsi ja salmiakki sekä energiajuomat.

Kuisma ei suosittele odottavalle äidille myöskään inkiväärivalmisteita eikä luontaistuotteita, sillä niihin voi tiivistyä myös ei-toivottuja aineita. Sen sijaan esimerkiksi tuoretta inkivääriä voi käyttää ruuanvalmistuksessa mausteena.

HELPOTUSTA PAHOINVOINTIIN

Painon kuuluu nousta raskausaikana. Riittävä painonnousu on tärkeää etenkin alipainoisilla ja hyvin nuorilla naisilla, sillä liian vähäinen painonnousu saattaa hidastaa sikiön kasvua.

Moni odottaja kärsii kuitenkin raskauspahoinvoinnista etenkin alkuraskaudessa, mikä voi heikentää ruokahalua. Pieni osa kärsii vakavasta hyperemeesistä, johon liittyy paljon oksentelua ja kokonaisvaltainen lamaantuminen pahoinvoinnista. Sen Kuisma kehottaa ottamaan heti puheeksi neuvolassa.

Kuvotusta lisäävät pitkät ateriavälit, joten useat pienet ateriat voivat parantaa oloa. Helpotusta kannattaa etsiä myös kylmistä juomista, smoothieista ja raikkaista hedelmistä.

– Riittää, että saa syötyä edes jotain. Pahoinvoinnin helpotuttua voi sitten palata ruokavalintojen äärelle, Kuisma lohduttaa.

Odottajaa voivat vaivata myös ummetus ja etenkin loppuraskaudesta närästys. Ummetusta vähentää runsaskuituinen ruoka ja riittävä nesteiden nauttiminen. Myös liikunta vilkastuttaa suolen toimintaa. Närästys vähenee välttämällä rasvaisia tai vahvasti maustettuja ruokia sekä kahvia ja teetä, jos ne aiheuttavat oireita.

ERITYISRUOKAVALIO EI ONGELMA

Samat ohjeet monipuolisesta, säännöllisestä ja riittävästä syömisestä pätevät erityisruokavaliota noudattaville odottajille. Kuisman mukaan suurin osa heistä voi jatkaa ruokavaliotaan ilman ongelmia. Esimerkiksi huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii odottavalle äidille, kunhan sitä täydennetään D-vitamiinin ja foolihapon lisäksi B12-vitamiinilla ja jodia sisältävillä ravintolisillä.

Jos oman ruokavalion riittävyys mietityttää, Kuisma kehottaa ottamaan asian puheeksi neuvolassa ja tarvittaessa pyytämään lähetteen ravitsemusterapeutille.

– Jokaiselle löytyy varmasti oma tapa syödä hyvin ja myös herkutella raskausaikana. Ruoka on iloinen asia – myös odottavalla äidillä.

Lisätietoa raskausajan ruokavaliosta ja liikunnasta:

www.neuvokasperhe.fi

Teksti: Päivi Savolainen

Kuva: Dreamstime