Terveellinen syöminen tavaksi – mutta miten?

Useimmat tietävät oikein hyvin, millainen terveellinen ruokavalio on. Tieto ei kuitenkaan läheskään aina johda toimintaan. Sosiaalipsykologi HANNA KONTTINEN kertoo, miten elintapamuutosta voi helpottaa.

Vanhempi yliopistonlehtori, dosentti Hanna Konttinen on tutkinut Helsingin yliopistossa ihmisten syömiskäyttäytymistä ja tekijöitä, jotka vaikuttavat painon muutoksiin. Hän ymmärtää hyvin, miksi suomalaiset ovat painavampia kuin koskaan.

– Ylipaino on yleistynyt selvästi 30:n viime vuoden aikana, ja se liittyy siihen, millaiseksi ympäristömme on muokkautunut. Entistä harvempi tekee fyysisesti rasittavaa työtä, ja vapaa-aikana liikumme paikasta toiseen usein autolla. Kauppojen valikoimat ovat laajentuneet valtavasti, ja lähes jokaisen ulottuvilla on yltäkylläinen valikoima houkuttelevia elintarvikkeita, hän sanoo.

Tutkijat ovat havainneet, että teemme päivittäin kymmeniä, jopa satoja ruokaan ja syömiseen liittyviä valintoja: mitä, milloin, missä ja kenen kanssa syödään. Koska ruoka on iso osa arkielämää, suuri osa ruokaan liittyvistä valinnoista tapahtuu automaattiohjauksella.

– Vaikka tietoa terveellisestä ruuasta on paljon ja monilla on aikomuskin syödä terveellisesti, arkielämän keskellä meillä on monia muitakin tavoitteita ja tärkeitä asioita. Nämä muut asiat menevät helposti terveellisen syömisen edelle. Puhutaan aikomuksen ja toiminnan välisestä kuilusta: hyvät aikomukset eivät käänny toiminnaksi, ja tämä koskee ruuan lisäksi muitakin terveellisiä valintoja, kuten liikuntaa, Konttinen jatkaa.

EMME OLE SAMASTA MUOTISTA

Yksille terveellinen syöminen tuntuu olevan melko helppoa, kun taas toisten vihersmoothieinnostus lopahtaa lyhyeen. Konttisen mukaan geenit vaikuttavat osittain siihen, miten kiinnostuneita olemme ruuasta, miten usein haluamme syödä ja miten helposti herkkujen mieliteko syntyy. Myös kylläisyyden tunteen syntymisessä on synnynnäisiä eroja: osalle riittää pienempi sipsipussi. Toisaalta lapsuudessa kehittyneet hyvät ruokailutottumukset voivat kantaa pitkällekin elämässä.

– Tämä ei tarkoita, että jos lapsuudenkodissa on syöty epäterveellisesti, ei voisi omaksua parempia tottumuksia. Jos kuitenkin on tottunut jo lapsuudessa syömään paljon kasviksia, tapaa voi olla helppo jatkaa eikä siihen tarvitse kiinnittää erityistä huomiota, Konttinen sanoo.

Ratkaisevaa elintapamuutoksen onnistumisen kannalta on saada paremmat valinnat mukaan arjen automaattiohjaukseen niin, ettei niitä tarvitse enää ajatella joka kerta erikseen. Tämä vaatii alussa paneutumista, ajatustyötä ja suunnittelua. Konttinen kehottaa jakamaan tavoitteet pienempiin osiin.

– Aluksi voi ottaa tavoitteeksi, että syö ainakin vähän kasviksia tai hedelmiä joka aterialla. Jos tietää, että kasvisten syöminen unohtuu helposti vaativan työrupeaman aikana, voi suunnitella etukäteen, miten jatkossa toimii. Kasvikset voi hankkia etukäteen ja pilkkoa valmiiksi jääkaappiin, josta niitä on helppoa ja nopeaa ottaa käyttöön, hän havainnollistaa.

Tuuppaus tarkoittaa esimerkiksi sitä, että terveelliset vaihtoehdot sijoitetaan ruokavalintatilanteessa etualalle. On tutkittu, että jos terveelliset vaihtoehdot ovat lounasruokalassa ennen vähemmän terveellisiä, niitä otetaan enemmän. Kotonakin voi olla järkevää pitää terveelliset naposteltavat pöydällä ja siirtää sipsit ja suklaat kaapin oven taakse.

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että ruokaa kuluu enemmän, jos samaan aikaan katsotaan televisiota tai käytetään puhelinta. Konttinen suosittelee lämpimästi ruokailun rakentamista perheen yhteiseksi kuulumistenvaihtohetkeksi.

KOKONAISUUS RATKAISEE

– On hyvä muistaa, että elintavat ovat kokonaisuus. Esimerkiksi univelka kasvattaa ruokahalua ja rasvaisen ja sokeripitoisen ruuan mielitekoja. Liikunta puolestaan vaikuttaa sekä nukkumiseen että ruokahaluun. Terveellinen syöminen voi olla vaikeaa, elleivät kokonaisuuden muut osat ole kunnossa, Konttinen huomauttaa.

Myös ruokavalio on kokonaisuus. Jos halutaan, että terveellisestä syömisestä tulee pysyvä elämäntapa, lempiruuat on hyvä rakentaa sen sisään. Kiellettyjen ruokien listaa ei saisi olla, koska kieltäytyminen harvoin onnistuu täysin ja repsahtamisen jälkeen iskee turha syyllisyys.

– Ne, jotka sallivat itselleen myös herkkuja, syövät tutkitusti keskimäärin terveellisemmin kuin ne, jotka rajoittavat syömistään tiukasti. Sallivuus ei kuitenkaan tarkoita sitä, että herkkuja syötäisiin valtavia määriä tai jatkuvasti, vaan maltillisesti osana ravitsemuksellisesti monipuolista kokonaisuutta, Konttinen selventää.

Terveellinen ruokavalio ei siten kaadu joulutorttuun tai hedelmäkakun palaan. Joulun isoin haaste saattaa olla ruokalajien runsaus. Jos sukujouluun saapuu paljon väkeä ja pöytään katetaan kaikkien lempiruuat, varovainenkin maistelu voi johtaa ylensyöntiin. Konttinen ehdottaakin yhtenä vaihtoehtona neuvottelua jouluruokien vuorottelusta: tänä vuonna nämä lempiruuat, ensi vuonna toiset.

Teksti: Maija Rauha

Kuva: Dreamstime